Alors, vous vous sentez prêt pour un tournoi HSBC SVNS ?

Par Luke Treharne

Le rugby à sept est un sport difficile. Les joueurs deviennent chaque année plus forts, plus rapides et plus en forme. La version raccourcie du rugby nécessite un jeu rapide, fluide et physique, et les joueurs doivent y être préparés.

Mais quelle est la condition physique requise et à quoi ressemble l'entraînement au plus haut niveau ?

J'ai rencontré mon ami James Nolan, directeur de la performance et préparateur physique de la Grande-Bretagne, pour ajouter un peu de sérieux à mon expérience perso.

Le premier tournoi que vous jouez dans le cadre des HSBC SVNS Series vous donne l'impression d'être dans une machine à laver en mode essorage rapide, ou alors que vous êtes en feu et qu’on vous pousse en bas d'une colline. Après le coup de sifflet final de votre dernier match, vous êtes physiquement et mentalement vidé. 

Le rugby à sept pose un problème de forme physique unique : les matchs sont courts et intenses, mais ils s'étalent sur un long week-end, les équipes jouant cinq ou six matchs en tout.

La gestion de l'énergie élevée des échauffements et des matchs, de l'énergie relativement faible de la récupération, ainsi que de la nutrition et de l'analyse est la clé d'un week-end réussi.

James Nolan a la tâche essentielle de préparer les joueurs et les joueuses de Grande-Bretagne aux séquences très rythmées du HSBC SVNS 2024. Lorsqu'on lui demande de décrire la condition physique pour le rugby à sept, il répond : « Le rugby à sept exige une fusion d’engagements physiques où la force est sous-jacente, la puissance musculaire domine, la vitesse peut tuer - mais la condition physique l'emporte ».

En moyenne, les joueurs courent entre 1,8 et 2,2 kilomètres lors d'un match. Au cours d'un tournoi, les joueurs parcourent facilement plus de 10 km dans de brèves poussées de vitesse.

La distance parcourue à grande vitesse est un indicateur clé que chaque équipe surveille. Au cours d'un match, les joueurs parcourent entre 115 et 215 mètres de course à grande vitesse. Il s'agit d'une course à une vitesse comprise entre 5,5 et 7,5 mètres par seconde. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais d'une course rapide.

Tout ce qui dépasse 7,5 m/s est considéré comme de la course à très grande vitesse et la plupart des équipes auront également une mesure pour chaque joueur afin de contrôler quand ils courent à plus de 90% de leur vitesse maximale. C'est un bon indicateur des volumes d'entraînement et du degré de fatigue d'un joueur.

La condition physique pour le rugby à sept est difficile mais nécessaire pour toutes les équipes d'élite de Sevens. Nolan explique : « Avec la condition physique générale élevée de tous les joueurs des Series, il faut les conditionner pour qu'ils aient la capacité de répéter le sprint et de répéter le contact à des ratios travail/repos de niveau de jeu ou supérieurs peut faire la différence dans les matchs. »

Mais à quoi ressemble l'entraînement ?

Avec huit tournois du HSBC SVNS 2024 Series s'étalant sur une saison de sept mois, il y a beaucoup de temps dans l'année pour un entraînement régulier. C'est la clé du niveau de forme que les joueurs de rugby à sept peuvent atteindre par rapport aux joueurs de rugby à XV qui jouent toutes les semaines.

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles je recommande toujours que les nouveaux joueurs passent au moins six mois dans un programme de rugby à sept. C'est le temps minimum dont je pense qu'ils ont besoin pour bénéficier de la surcharge progressive pour l'endurance de la vitesse et le conditionnement général, ainsi que pour améliorer leur compréhension du jeu jusqu'au niveau du HSBC SVNS 2024.

Au cours d'une semaine donnée, la plupart des équipes professionnelles s'entraînent pendant quatre jours. Le cinquième jour, normalement un mercredi, est un jour de récupération. Chaque jour consiste en une grosse séance de rugby, souvent accompagnée d'un travail supplémentaire sur la condition physique ou la vitesse, ainsi que d'une séance d'entraînement en salle de sport et d'une séance technique.

Au cours de ces séances de rugby, les joueurs parcourent généralement entre cinq et huit kilomètres. Sur une semaine, cela représente entre 20 et 32 km, soit 800 à 1 280 km par an sur la base d'une saison d'entraînement de 40 semaines.

Tous les joueurs portent un système de GPS dans leur maillot, afin que le préparateur physique puisse contrôler les distances et la charge. Il peut alors pousser les joueurs à aller plus loin s'ils en ont besoin en améliorant leur condition physique et leur vitesse, ou les faire reculer s'ils affichent des chiffres élevés.

Les séances de vitesse sont essentielles, car l'exposition fréquente à la course à grande vitesse protège les joueurs des blessures aux ischio-jambiers et les rend plus efficaces sur le terrain. La plupart des équipes organisent deux séances par semaine, l'une axée sur l'accélération et l'autre sur la vitesse de pointe. 

Les séances de musculation sont destinées à compléter l'entraînement sur le terrain et varient au cours de la saison. Les séances seront axées sur la force en pré-saison et évolueront vers des séances axées sur la puissance à l'approche des tournois. La plupart des équipes s'efforceront de réaliser deux séances pour le haut du corps et deux séances pour le bas du corps par semaine.

Les joueurs auront des besoins individuels en fonction de leur âge, de leur expérience et de leur condition physique. Les préparateurs physiques utiliseront les données du GPS et de la salle de sport pour ajuster la charge des joueurs, mais ils auront également recours à différents tests de condition physique.

Actuellement, le test le plus utilisé dans le rugby international est le redoutable Bronco test. L'épreuve comprend trois distances (20m, 40m, 60m) où l'athlète doit enchaîner les navettes cinq fois de suite sans pause entre elles. Le temps total est enregistré et sert à déterminer le groupe d'entraînement auquel vous serez affecté pour le prochain bloc d'entraînement.

Les résultats des Broncos de Nolan pour les équipes masculines et féminines se présentent, en gros, comme suit :

Temps des hommes au Bronco

• <4’15’’ : record du monde
• 4’15’’-4’25’’ : élite
• 4’25’’-4’35’’ : exceptionnel
• 4’35’’-4’45’’ : très bon
• 4’45’’-4’55’’ : bon
• 4’55’’-5’15’’ : moyen
• >5’15’’ : mauvais

Temps des femmes au Bronco

• <4’26’’ : record du monde
• 4’26’’-4’36’’ : élite
• 4’36’’-4’46’’ : exceptionnel
• 4’46’’-4’56’’ : très bon
• 4’56’’-5’06’’ : bon
• 5’06’’-5’26’’ : moye
  • 5’26’’ : mauvais

Au minimum, les joueurs doivent atteindre un niveau « bon » pour pouvoir participer aux tournois du HSBC SVNS 2024. Si leur niveau est inférieur, ils auront des difficultés et risqueront de se blesser. Tout niveau supérieur leur permettra d'exceller en ayant de fréquents impacts positifs sur un match.

Un Bronco test est très facile à mettre en place, alors pourquoi ne pas y aller et voir comment vous vous situez par rapport aux meilleurs joueurs du monde...