Cinq exercices de musculation que tout joueur de rugby à Sept devrait faire

Par Luke Treharne

La force est essentielle dans la préparation physique d'un athlète, car elle contribue à optimiser ses performances sportives et à minimiser les risques de blessures. Une longue période d'entraînement régulier, étalée sur plusieurs mois, est nécessaire pour préparer un joueur à l'intensité physique requise au plus haut niveau de compétition.

L'actuel directeur de la performance et préparateur physique de l'équipe de Grande-Bretagne, James Nolan, résume succinctement son importance : « La force est à la base, la puissance musculaire domine, la vitesse peut tuer - mais c'est la condition physique qui l'emporte ».

La plupart des équipes du circuit HSBC SVNS 2024 suivent un programme de musculation comprenant quatre séances par semaine, généralement réparties en deux séances pour le haut du corps et deux pour le bas du corps. Pendant la pré-saison, l'objectif de ces séances est d'améliorer la préparation physique des joueurs, tandis qu'en cours de saison, elles se concentrent sur le développement de la puissance et le maintien des performances.

En tant que joueur, j'étais toujours motivé au début de la pré-saison pour essayer de prendre quelques kilos en salle de sport, en quête de gains marginaux. Ces petits objectifs m'ont aidé à rester motivé, avec en perspective le premier tournoi des Series.

Tout au long de ma carrière de rugbyman, j'ai réalisé des centaines d'exercices différents à la salle de sport. Voici les cinq exercices que je considère comme les plus essentiels pour tout joueur de rugby à sept.

L'épaulé-jeté

L'épaulé-jeté consiste à soulever un haltère du sol jusqu'à le placer sur le devant de vos épaules aussi rapidement que possible. Cet exercice est un mouvement explosif et composé, car il sollicite simultanément plusieurs groupes musculaires.

Il permet d'améliorer la puissance explosive que les joueurs peuvent utiliser lors des accélérations avec le ballon en phase offensive ou lorsqu'ils effectuent un plaquage en phase défensive.

C'est un exercice très technique qui demande beaucoup de coordination et de synchronisation. C'est toujours celui que je préfère en salle de sport, car il ressemble plus à une technique qu'à un simple mouvement. De petits ajustements peuvent conduire à d'énormes améliorations, ce qui fait que je me sens toujours très concentré et « présent » lorsque je l'exécute.

Squat arrière

Le squat arrière consiste à placer une barre sur l'arrière des épaules, puis à fléchir les hanches et les genoux pour abaisser le corps avant de revenir à la position de départ. Cet exercice, un autre type de saut porté, permet de nombreuses variantes en termes de timing, de vitesse et de profondeur de flexion.

Il permet d'améliorer la force du bas du corps d'un joueur, essentielle pour de nombreuses actions sur un terrain de rugby, telles que la décélération et le changement de direction.

En tant qu'exercice, c'est l'une des variantes les plus cruciales en termes de séries et de gammes de répétitions tout au long de la saison. Pendant la pré-saison, les joueurs peuvent réaliser quatre séries de 10 répétitions, tandis que lors d'une semaine de tournoi, ils ne feront que trois séries de trois répétitions.

Levées de terre roumaines sur une jambe

Les Romanian deadlifts (RDLs) consistent à tenir un haltère en position verticale, puis à basculer les hanches vers l'arrière tout en gardant le dos droit, abaissant les poids vers le sol avant de revenir à la position initiale. Cet exercice cible la chaîne postérieure, qui comprend les muscles le long de la partie arrière de la moitié inférieure du corps, et qui sont essentiels pour réaliser des mouvements puissants.

L'un de ces mouvements importants est la course à pleine vitesse, un élément clé dans tout match de rugby à sept. Les exercices RDL contribuent particulièrement à renforcer les ischio-jambiers, qui sont sujets aux blessures lors de répétitions d'efforts de vitesse maximale pendant les séances.

De manière anecdotique, la blessure la plus courante au cours des premières semaines du stage de rugby à sept semble souvent être une déchirure ou une élongation des ischio-jambiers.

L'avantage des RDL est que vous pouvez également les effectuer sur une seule jambe, ce qui favorise l'équilibre et la proprioception, c'est-à-dire la capacité du corps à percevoir le mouvement, l'action et l'endroit où il se trouve sans nécessiter une concentration délibérée. J'inclus cet exercice dans chaque séance d'échauffement de course à pied et de rugby que je fais, même aujourd'hui.

Combinaison de poussée et de traction (push-pull) pour le haut du corps

L'enchaînement d'exercices de poussée et de traction (push-pull) pour le haut du corps est un élément essentiel de la plupart des programmes de préparation physique. Il consiste à passer directement d'un exercice de poussée à un exercice de traction, puis à respecter une période de repos avant de recommencer pour une deuxième série.

Mes deux exercices favoris sont le développé couché avec haltères et les tractions. Le développé couché avec haltères implique de s'allonger sur un banc, face au plafond, en tenant un haltère dans chaque main, puis de tendre et fléchir les bras. Les tractions consistent à se suspendre à une barre avec une prise supérieure, paumes tournées vers l'extérieur, et à se tirer vers le haut avant de redescendre lentement à la position de départ.

Dans les deux cas, il s'agit d'exercices composés qui exigent de la force et de la stabilité au niveau des épaules, deux éléments clés pour se préparer à l'impact au rugby. Ils favorisent également l'efficacité et la puissance dans l'exécution de compétences telles que les passes, les raffuts et les récupérations.

Gainage

Les quatre exercices précédents ont abordé la force du haut et du bas du corps, mais ce qui les lie tous, c'est la nécessité d'avoir un tronc solide et stable. C'est la clé pour permettre aux joueurs de répondre aux exigences de course et de contact de l'entraînement du rugby à sept d'élite.

Mon exercice préféré est la planche lestée, qui consiste à se placer en position allongée sur le ventre et à se soulever sur les coudes tout en portant un poids sur le dos.

En tant que joueur, c'est l'un de ces exercices que l'on n'apprécie pas tant qu'il n'est pas terminé. Je me souviens qu'un joueur adverse m'a frappé de plein fouet sur le côté du genou, ce qui m'a causé un énorme hématome pendant au moins un mois. Soudain, tout ce qui avait trait à l'entraînement est devenu beaucoup plus difficile, que ce soit à la salle de sport, en courant ou simplement en essayant de me changer.

La recherche et les investissements financiers réalisés dans la préparation physique au cours des dernières décennies ont propulsé le sport professionnel vers de nouveaux sommets. Cependant, ces aspects ne représentent qu'une partie d'un système beaucoup plus large.

Le rugby à sept exige toujours des joueurs qu'ils fassent preuve d'une grande habileté individuelle et que les équipes travaillent en parfaite harmonie. C'est pourquoi, si vous êtes un jeune joueur lisant ces lignes, je vous encourage à investir votre temps et vos efforts dans tous les aspects du rugby afin de devenir un joueur complet.

Les champions du HSBC SVNS seront couronnés à Madrid, du 31 mai au 2 juin. Les billets sont en vente à partir de 10 € ici.